Hvor vigtigt er magnesium, et af de vigtigste mineraler? Hvad er sundhedseffekterne af magnesiummangel?

Magnesium er det fjerdemest forekommende mineral i kroppen efter calcium, kalium og natrium. Dette stof er en kofaktor for mere end 600 enzymsystemer og regulerer forskellige biokemiske reaktioner i kroppen, herunder proteinsyntese og muskel- og nervefunktion. Kroppen indeholder cirka 21 til 28 gram magnesium; 60% af det er indarbejdet i knoglevæv og tænder, 20% i muskler, 20% i andet blødt væv og lever, og mindre end 1% cirkulerer i blodet.

99% af det samlede magnesium findes i celler (intracellulære) eller knoglevæv, og 1% findes i det ekstracellulære rum. Utilstrækkeligt indtag af magnesium fra kosten kan føre til helbredsproblemer og øge risikoen for adskillige kroniske sygdomme, såsom osteoporose, type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Magnesiumspiller en central rolle i energimetabolisme og cellulære processer

For at fungere korrekt indeholder menneskeceller det energirige ATP-molekyle (adenosintrifosfat). ATP initierer adskillige biokemiske reaktioner ved at frigive energi lagret i dets trifosfatgrupper. Spaltning af en eller to fosfatgrupper producerer ADP eller AMP. ADP og AMP genbruges derefter tilbage til ATP, en proces der sker tusindvis af gange om dagen. Magnesium (Mg2+) bundet til ATP er essentielt for at nedbryde ATP for at opnå energi.

Mere end 600 enzymer kræver magnesium som en cofaktor, herunder alle enzymer, der producerer eller forbruger ATP, og enzymer involveret i syntesen af: DNA, RNA, proteiner, lipider, antioxidanter (såsom glutathion), immunoglobuliner og prostata. Sudu var involveret. Magnesium er involveret i aktivering af enzymer og katalysering af enzymatiske reaktioner.

Andre funktioner af magnesium

Magnesium er essentielt for syntesen og aktiviteten af ​​"second messengers" såsom: cAMP (cyklisk adenosinmonofosfat), der sikrer, at signaler udefra transmitteres inden for cellen, såsom signaler fra hormoner og neutrale transmittere bundet til celleoverfladen. Dette muliggør kommunikation mellem celler.

Magnesium spiller en rolle i cellecyklussen og apoptose. Magnesium stabiliserer cellulære strukturer såsom DNA, RNA, cellemembraner og ribosomer.

Magnesium er involveret i reguleringen af ​​calcium-, kalium- og natriumhomeostase (elektrolytbalance) ved at aktivere ATP/ATPase-pumpen, hvorved aktiv transport af elektrolytter langs cellemembranen og involvering af membranpotentiale (transmembranspænding) sikres.

Magnesium er en fysiologisk calciumantagonist. Magnesium fremmer muskelafslapning, mens calcium (sammen med kalium) sikrer muskelkontraktion (skeletmuskulatur, hjertemuskulatur, glat muskulatur). Magnesium hæmmer nervecellernes excitabilitet, mens calcium øger nervecellernes excitabilitet. Magnesium hæmmer blodstørkning, mens calcium aktiverer blodstørkning. Koncentrationen af ​​magnesium inde i cellerne er højere end uden for cellerne; det modsatte gælder for calcium.

Magnesium, der findes i celler, er ansvarligt for cellemetabolisme, cellekommunikation, termoregulering (regulering af kropstemperatur), elektrolytbalance, transmission af nervestimulering, hjerterytme, blodtryksregulering, immunsystem, det endokrine system og regulering af blodsukkerniveauet. Magnesium, der er lagret i knoglevæv, fungerer som et magnesiumreservoir og er en bestemmende faktor for knoglevævets kvalitet: calcium gør knoglevævet hårdt og stabilt, mens magnesium sikrer en vis fleksibilitet og derved bremser forekomsten af ​​knoglebrud.

Magnesium har en effekt på knoglemetabolismen: Magnesium stimulerer calciumaflejring i knoglevæv, mens det hæmmer calciumaflejring i blødt væv (ved at øge calcitoninniveauet), aktiverer alkalisk fosfatase (krævet for knogledannelse) og fremmer knoglevækst.

Magnesium i mad er ofte utilstrækkeligt

Gode ​​kilder til magnesium inkluderer fuldkorn, grønne bladgrøntsager, nødder, frø, bælgfrugter, mørk chokolade, chlorella og spirulina. Drikkevand bidrager også til tilførslen af ​​magnesium. Selvom mange (uforarbejdede) fødevarer indeholder magnesium, resulterer ændringer i fødevareproduktion og spisevaner i, at mange mennesker indtager mindre end den anbefalede mængde magnesium i kosten. Angiv magnesiumindholdet i nogle fødevarer:

1. Græskarkerner indeholder 424 mg pr. 100 gram.

2. Chiafrø indeholder 335 mg pr. 100 gram.

3. Spinat indeholder 79 mg pr. 100 gram.

4. Broccoli indeholder 21 mg pr. 100 gram.

5. Blomkål indeholder 18 mg pr. 100 gram.

6. Avocado indeholder 25 mg pr. 100 gram.

7. Pinjekerner, 116 mg pr. 100 g

8. Mandler indeholder 178 mg pr. 100 gram.

9. Mørk chokolade (kakao >70%), indeholdende 174 mg pr. 100 gram

10. Hasselnøddekerner, indeholdende 168 mg pr. 100 g

11. Pekannødder, 306 mg pr. 100 g

12. Grønkål, der indeholder 18 mg pr. 100 gram

13. Kelp, der indeholder 121 mg pr. 100 gram

Før industrialiseringen blev magnesiumindtaget anslået til 475 til 500 mg pr. dag (ca. 6 mg/kg/dag); dagens indtag er hundredvis af mg mindre.

Det anbefales generelt, at voksne indtager 1000-1200 mg calcium om dagen, hvilket svarer til det daglige behov på 500-600 mg magnesium. Hvis calciumindtaget øges (f.eks. for at forebygge knogleskørhed), skal magnesiumindtaget også justeres. I virkeligheden indtager de fleste voksne mindre end den anbefalede mængde magnesium gennem deres kost.

Mulige tegn på magnesiummangel Lavt magnesiumniveau kan føre til en række helbredsproblemer og elektrolytubalancer. Kronisk magnesiummangel kan bidrage til udvikling eller progression af en række (velstands-)sygdomme:

symptomer på magnesiummangel

Mange mennesker kan have magnesiummangel uden engang at vide det. Her er nogle vigtige symptomer, du skal være opmærksom på, som kan indikere, om du har en mangel:

1. Benkramper

70 % af voksne og 7 % af børn oplever regelmæssige kramper i benene. Det viser sig, at kramper i benene kan være mere end bare en gene – de kan også være direkte smertefulde! På grund af magnesiums rolle i neuromuskulær signalering og muskelkontraktion har forskere observeret, at magnesiummangel ofte er synderen.

Flere og flere sundhedspersonale ordinerer magnesiumtilskud for at hjælpe deres patienter. Restless Legs Syndrome er et andet advarselstegn på magnesiummangel. For at overvinde benkramper og Restless Legs Syndrome skal du øge dit magnesium- og kaliumindtag.

2. Søvnløshed

Magnesiummangel er ofte en forløber for søvnforstyrrelser såsom angst, hyperaktivitet og rastløshed. Nogle mener, at dette skyldes, at magnesium er essentielt for funktionen af ​​GABA, en hæmmende neurotransmitter, der "beroliger" hjernen og fremmer afslapning.
Det bedste tidspunkt på dagen at tage tilskuddet er at tage omkring 400 mg magnesium før sengetid eller sammen med aftensmad. Derudover kan det hjælpe at tilføje magnesiumrige fødevarer til din aftensmad - såsom næringsrig spinat.

3. Muskelsmerter/fibromyalgi

En undersøgelse offentliggjort i Magnesium Research undersøgte magnesiums rolle i fibromyalgisymptomer og fandt, at øget magnesiumindtag reducerede smerte og ømhed og også forbedrede immunblodmarkører.
Denne undersøgelse, der ofte er forbundet med autoimmune sygdomme, bør opmuntre fibromyalgipatienter, da den fremhæver de systemiske virkninger, magnesiumtilskud kan have på kroppen.

4. Angst

Da magnesiummangel påvirker centralnervesystemet, og mere specifikt GABA-cyklussen i kroppen, kan bivirkninger omfatte irritabilitet og nervøsitet. Efterhånden som manglen forværres, kan det forårsage høje niveauer af angst og i alvorlige tilfælde depression og hallucinationer.
Faktisk har magnesium vist sig at hjælpe med at berolige kroppen og musklerne og forbedre humøret. Det er et vigtigt mineral for det generelle humør. En ting jeg anbefaler til mine patienter med angst over tid, og de har set gode resultater, er at tage magnesium dagligt.
Magnesium er nødvendigt for alle cellulære funktioner fra tarmen til hjernen, så det er ikke underligt, at det påvirker så mange systemer.

5. Højt blodtryk

Magnesium arbejder synergistisk med calcium for at understøtte et korrekt blodtryk og beskytte hjertet. Så når du har magnesiummangel, har du typisk også lavt calciumniveau og er tilbøjelig til forhøjet blodtryk.
En undersøgelse med 241.378 deltagere, offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, viste, at en kost med et højt magnesiumindhold reducerede risikoen for slagtilfælde med 8 procent. Dette er signifikant i betragtning af, at hypertension forårsager 50% af iskæmiske slagtilfælde i verden.

6. Type II-diabetes

En af de fire hovedårsager til magnesiummangel er type 2-diabetes, men det er også et almindeligt symptom. For eksempel fandt britiske forskere, at blandt de 1.452 voksne, de undersøgte, var lave magnesiumniveauer 10 gange mere almindelige hos personer med ny diabetes og 8,6 gange mere almindelige hos personer med kendt diabetes.
Som forventet ud fra disse data har en magnesiumrig kost vist sig at reducere risikoen for type 2-diabetes betydeligt på grund af magnesiums rolle i glukosemetabolismen. Et andet studie viste, at blot at tilføje et magnesiumtilskud (100 mg pr. dag) reducerede risikoen for diabetes med 15%.

7. Træthed

Lav energi, svaghed og træthed er almindelige symptomer på magnesiummangel. De fleste mennesker med kronisk træthedssyndrom har også magnesiummangel. University of Maryland Medical Center rapporterer, at 300-1.000 mg magnesium om dagen kan hjælpe, men du skal også være forsigtig, da for meget magnesium også kan forårsage diarré. (9)
Hvis du oplever denne bivirkning, kan du blot reducere din dosis, indtil bivirkningerne aftager.

8. Migræne

Magnesiummangel er blevet forbundet med migræne på grund af dets betydning for at balancere neurotransmittere i kroppen. Dobbeltblinde, placebokontrollerede studier viser, at indtagelse af 360-600 mg magnesium dagligt kan reducere hyppigheden af ​​migræne med op til 42%.

9. Osteoporose

National Institutes of Health rapporterer, at "den gennemsnitlige persons krop indeholder omkring 25 gram magnesium, hvoraf omkring halvdelen findes i knogler." Det er vigtigt at indse dette, især for ældre voksne, der er i risiko for knogleskørhed.
Heldigvis er der håb! En undersøgelse offentliggjort i Trace Element Research in Biology viste, at magnesiumtilskud "signifikant" bremsede udviklingen af ​​osteoporose efter 30 dage. Udover at tage magnesiumtilskud, bør du også overveje at indtage flere vitaminer D3 og K2 for naturligt at øge knogletætheden.

Risikofaktorer for magnesiummangel

Flere faktorer kan forårsage magnesiummangel:

Lavt magnesiumindtag fra kosten:

Præference for forarbejdede fødevarer, stort alkoholforbrug, anoreksi, aldring.

Nedsat intestinal absorption eller malabsorption af magnesium:

Mulige årsager omfatter langvarig diarré, opkastning, kraftig alkoholindtagelse, reduceret mavesyreproduktion, overdreven indtagelse af calcium eller kalium, en kost med højt indhold af mættet fedt, aldring, D-vitaminmangel og eksponering for tungmetaller (aluminium, bly, cadmium).

Magnesiumabsorption sker i mave-tarmkanalen (primært i tyndtarmen) via passiv (paracellulær) diffusion og aktiv via ionkanalen TRPM6. Ved daglig indtagelse af 300 mg magnesium varierer absorptionsraterne fra 30 % til 50 %. Når magnesiumindtaget fra kosten er lavt, eller serummagnesiumniveauerne er lave, kan magnesiumabsorptionen forbedres ved at øge den aktive magnesiumabsorption fra 30-40 % til 80 %.

Det er muligt, at nogle mennesker har et aktivt transportsystem, der fungerer dårligt ("dårlig absorptionsevne") eller er fuldstændig mangelfuldt (primær magnesiummangel). Magnesiumabsorptionen afhænger delvist eller helt af passiv diffusion (10-30% absorption), så magnesiummangel kan opstå, hvis indtaget af magnesium er utilstrækkeligt til dets anvendelse.

Øget renal magnesiumudskillelse

Mulige årsager omfatter aldring, kronisk stress, kraftig alkoholindtagelse, metabolisk syndrom, højt indtag af calcium, kaffe, sodavand, salt og sukker.
Bestemmelse af magnesiummangel

Magnesiummangel refererer til et fald i kroppens samlede magnesiumniveau. Magnesiummangel er almindelig, selv hos personer med tilsyneladende sunde livsstile, men den overses ofte. Årsagen til dette er manglen på typiske (patologiske) symptomer på magnesiummangel, der kan genkendes med det samme.

Kun 1% af magnesium er til stede i blodet, 70% er i ionform eller koordineret med oxalat, fosfat eller citrat, og 20% ​​er bundet til proteiner.

Blodprøver (ekstracellulært magnesium, magnesium i røde blodlegemer) er ikke ideelle til at forstå magnesiumstatus i hele kroppen (knogler, muskler, andre væv). Magnesiummangel er ikke altid ledsaget af reducerede magnesiumniveauer i blodet (hypomagnesæmi); magnesium kan være blevet frigivet fra knogler eller andre væv for at normalisere blodniveauerne.

Nogle gange forekommer hypomagnesæmi, når magnesiumstatus er normal. Serummagnesiumniveauer afhænger primært af balancen mellem magnesiumindtag (som afhænger af kostens magnesiumindhold og intestinal absorption) og magnesiumudskillelse.

Udvekslingen af ​​magnesium mellem blod og væv er langsom. Serummagnesiumniveauerne forbliver normalt inden for et snævert interval: Når serummagnesiumniveauerne falder, øges magnesiumabsorptionen i tarmen, og når serummagnesiumniveauerne stiger, øges magnesiumudskillelsen i nyrerne.

Serummagnesiumniveauer under referenceværdien (0,75 mmol/l) kan betyde, at magnesiumabsorptionen i tarmen er for lav til, at nyrerne kan kompensere tilstrækkeligt, eller at øget renal magnesiumudskillelse ikke kompenseres af en mere effektiv magnesiumabsorption. Mave-tarmkanalen kompenseres.

Lavt serummagnesiumniveau betyder normalt, at magnesiummangel har eksisteret i lang tid og kræver rettidig magnesiumtilskud. Målinger af magnesium i serum, røde blodlegemer og urin er nyttige; den nuværende metode til bestemmelse af den samlede magnesiumstatus er den (intravenøse) magnesiumbelastningstest. I en stresstest administreres 30 mmol magnesium (1 mmol = 24 mg) langsomt intravenøst ​​over 8 til 12 timer, og magnesiumudskillelse i urinen måles over en 24-timers periode.

Ved (eller underliggende) magnesiummangel er renal magnesiumudskillelse betydeligt reduceret. Personer med god magnesiumstatus vil udskille mindst 90% af magnesiumet i deres urin over en 24-timers periode; hvis de har mangel, vil mindre end 75% af magnesiumet blive udskilt i løbet af en 24-timers periode.

Magnesiumniveauer i røde blodlegemer er en bedre indikator for magnesiumstatus end serummagnesiumniveauer. I et studie af ældre voksne havde ingen lave serummagnesiumniveauer, men 57 % af forsøgspersonerne havde lave magnesiumniveauer i røde blodlegemer. Måling af magnesium i røde blodlegemer er også mindre informativ end magnesiumstresstesten: ifølge magnesiumstresstesten opdages kun 60 % af tilfældene af magnesiummangel.

magnesiumtilskud

Hvis dit magnesiumniveau er for lavt, bør du først forbedre dine spisevaner og spise mere mad med et højt magnesiumindhold.

Organomagnesiumforbindelser som f.eks.magnesiumtaurat ogMagnesium L-Threonatabsorberes bedre. Organisk bundet magnesiumthreonat absorberes uændret gennem tarmslimhinden, før magnesiumet nedbrydes. Det betyder, at absorptionen vil være hurtigere og ikke hæmmes af mangel på mavesyre eller andre mineraler såsom calcium.

Interaktioner med andre lægemidler

Alkohol kan forårsage magnesiummangel. Prækliniske studier viser, at magnesiumtilskud forhindrer ethanol-induceret vasospasme og skader på blodkarrene i hjernen. Under alkoholabstinenser kan øget magnesiumindtag afbøde søvnløshed og reducere serum-GGT-niveauer (serum-gamma-glutamyltransferase er en indikator for leverdysfunktion og en markør for alkoholforbrug).