Hvor vigtigt er magnesium, et af de vigtigste mineraler? Hvad er sundhedsvirkningerne af magnesiummangel?

Magnesium er det fjerde mest udbredte mineral i kroppen, efter calcium, kalium og natrium. Dette stof er en cofaktor for mere end 600 enzymsystemer og regulerer forskellige biokemiske reaktioner i kroppen, herunder proteinsyntese og muskel- og nervefunktion. Kroppen indeholder cirka 21 til 28 gram magnesium; 60 % af det er inkorporeret i knoglevæv og tænder, 20 % i muskler, 20 % i andet blødt væv og lever, og mindre end 1 % cirkulerer i blodet.

99 % af det samlede magnesium findes i celler (intracellulært) eller knoglevæv, og 1 % findes i det ekstracellulære rum. Utilstrækkeligt magnesiumindtag i kosten kan føre til helbredsproblemer og øge risikoen for flere kroniske sygdomme, såsom osteoporose, type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Magnesiumspiller en central rolle i energimetabolisme og cellulære processer

For at fungere korrekt indeholder menneskeceller det energirige ATP-molekyle (adenosintrifosfat). ATP initierer adskillige biokemiske reaktioner ved at frigive energi lagret i dets trifosfatgrupper. Spaltning af en eller to fosfatgrupper producerer ADP eller AMP. ADP og AMP bliver derefter genbrugt tilbage til ATP, en proces, der sker tusindvis af gange om dagen. Magnesium (Mg2+) bundet til ATP er afgørende for at nedbryde ATP for at opnå energi.

Mere end 600 enzymer kræver magnesium som en cofaktor, inklusive alle enzymer, der producerer eller forbruger ATP og enzymer involveret i syntesen af: DNA, RNA, proteiner, lipider, antioxidanter (såsom glutathion), immunglobuliner og prostata Sudu var involveret. Magnesium er involveret i at aktivere enzymer og katalysere enzymatiske reaktioner.

Andre funktioner af magnesium

Magnesium er essentielt for syntesen og aktiviteten af ​​"second messengers" såsom: cAMP (cyklisk adenosinmonofosfat), hvilket sikrer, at signaler udefra transmitteres inde i cellen, såsom dem fra hormoner og neutrale transmittere bundet til celleoverfladen. Dette muliggør kommunikation mellem celler.

Magnesium spiller en rolle i cellecyklussen og apoptose. Magnesium stabiliserer cellulære strukturer såsom DNA, RNA, cellemembraner og ribosomer.

Magnesium er involveret i reguleringen af ​​calcium-, kalium- og natriumhomeostase (elektrolytbalancen) ved at aktivere ATP/ATPase-pumpen og derved sikre aktiv transport af elektrolytter langs cellemembranen og inddragelse af membranpotentiale (transmembranspænding).

Magnesium er en fysiologisk calciumantagonist. Magnesium fremmer muskelafslapning, mens calcium (sammen med kalium) sikrer muskelsammentrækning (skeletmuskulatur, hjertemuskulatur, glat muskulatur). Magnesium hæmmer nervecellernes excitabilitet, mens calcium øger nervecellernes excitabilitet. Magnesium hæmmer blodets størkning, mens calcium aktiverer blodets størkning. Koncentrationen af ​​magnesium inde i cellerne er højere end uden for cellerne; det modsatte er tilfældet for calcium.

Magnesium til stede i celler er ansvarlig for cellemetabolisme, cellekommunikation, termoregulering (kropstemperaturregulering), elektrolytbalance, transmission af nervestimulation, hjerterytme, blodtryksregulering, immunsystem, endokrine system og regulering af blodsukkerniveauet. Magnesium lagret i knoglevæv fungerer som et magnesiumreservoir og er en bestemmende faktor for knoglevævskvaliteten: Calcium gør knoglevæv hårdt og stabilt, mens magnesium sikrer en vis fleksibilitet, og derved bremser forekomsten af ​​frakturer.

Magnesium har en effekt på knoglemetabolismen: Magnesium stimulerer calciumaflejring i knoglevæv, mens det hæmmer calciumaflejring i blødt væv (ved at øge calcitoninniveauet), aktiverer alkalisk fosfatase (kræves for knogledannelse) og fremmer knoglevækst.

Magnesium i fødevarer er ofte utilstrækkeligt

Gode ​​kilder til magnesium omfatter fuldkorn, grønne bladgrøntsager, nødder, frø, bælgfrugter, mørk chokolade, chlorella og spirulina. Drikkevand bidrager også til tilførslen af ​​magnesium. Selvom mange (uforarbejdede) fødevarer indeholder magnesium, resulterer ændringer i fødevareproduktion og spisevaner i, at mange mennesker indtager mindre end den anbefalede mængde magnesium i kosten. Angiv magnesiumindholdet i nogle fødevarer:

1. Græskarkerner indeholder 424 mg pr. 100 gram.

2. Chiafrø indeholder 335 mg pr. 100 gram.

3. Spinat indeholder 79 mg pr. 100 gram.

4. Broccoli indeholder 21 mg pr. 100 gram.

5. Blomkål indeholder 18 mg pr. 100 gram.

6. Avocado indeholder 25 mg pr. 100 gram.

7. Pinjekerner, 116 mg pr. 100 g

8. Mandler indeholder 178 mg pr. 100 gram.

9. Mørk chokolade (kakao >70%), indeholdende 174 mg pr. 100 gram

10. Hasselnøddekerner, indeholdende 168 mg pr. 100 g

11. Pekannødder, 306 mg pr. 100 g

12. Grønkål, indeholdende 18 mg pr. 100 gram

13. Kelp, indeholdende 121 mg pr. 100 gram

Før industrialiseringen blev magnesiumindtaget estimeret til 475 til 500 mg pr. dag (ca. 6 mg/kg/dag); dagens indtag er hundredvis af mg mindre.

Det anbefales generelt, at voksne indtager 1000-1200 mg calcium om dagen, hvilket svarer til det daglige behov på 500-600 mg magnesium. Hvis calciumindtaget øges (f.eks. for at forebygge osteoporose), skal magnesiumindtaget også justeres. I virkeligheden indtager de fleste voksne mindre end den anbefalede mængde magnesium gennem deres kost.

Mulige tegn på magnesiummangel Lave niveauer af magnesium kan føre til en række sundhedsproblemer og elektrolyt-ubalancer. Kronisk magnesiummangel kan bidrage til udviklingen eller progressionen af ​​en række (velhavende) sygdomme:

symptomer på magnesiummangel

Mange mennesker kan have magnesiummangel og ved det ikke engang. Her er nogle nøglesymptomer, du skal være opmærksom på, som kan indikere, om du har en mangel:

1. Benkramper

70 % af voksne og 7 % af børn oplever regelmæssige benkramper. Det viser sig, at kramper i benene kan være mere end blot en plage - de kan også være direkte smertefulde! På grund af magnesiums rolle i neuromuskulær signalering og muskelsammentrækning har forskere observeret, at magnesiummangel ofte er synderen.

Flere og flere sundhedspersonale ordinerer magnesiumtilskud for at hjælpe deres patienter. Restless legs syndrom er et andet advarselstegn på magnesiummangel. For at overvinde kramper i benene og rastløse ben-syndrom skal du øge dit magnesium- og kaliumindtag.

2. Søvnløshed

Magnesiummangel er ofte en forløber for søvnforstyrrelser som angst, hyperaktivitet og rastløshed. Nogle tror, ​​det skyldes, at magnesium er afgørende for funktionen af ​​GABA, en hæmmende neurotransmitter, der "beroliger" hjernen og fremmer afslapning.
At tage omkring 400 mg magnesium før sengetid eller med aftensmaden er det bedste tidspunkt på dagen at tage tilskuddet. Derudover kan det hjælpe at tilføje magnesiumrige fødevarer til din aftensmad - såsom næringstæt spinat.

3. Muskelsmerter/fibromyalgi

En undersøgelse offentliggjort i Magnesium Research undersøgte magnesiums rolle i fibromyalgisymptomer og fandt ud af, at øget magnesiumindtag reducerede smerte og ømhed og også forbedrede immune blodmarkører.
Ofte forbundet med autoimmune sygdomme bør denne undersøgelse opmuntre fibromyalgipatienter, da den fremhæver de systemiske virkninger magnesiumtilskud kan have på kroppen.

4. Angst

Da magnesiummangel påvirker centralnervesystemet, og mere specifikt GABA-cyklussen i kroppen, kan bivirkninger omfatte irritabilitet og nervøsitet. Efterhånden som manglen forværres, kan den forårsage høje niveauer af angst og i alvorlige tilfælde depression og hallucinationer.
Faktisk har magnesium vist sig at hjælpe med at berolige kroppen, musklerne og hjælpe med at forbedre humøret. Det er et vigtigt mineral for det generelle humør. En ting, jeg anbefaler til mine patienter med angst over tid, og de har set gode resultater, er at tage magnesium dagligt.
Magnesium er nødvendigt for enhver cellulær funktion fra tarmen til hjernen, så det er ikke underligt, at det påvirker så mange systemer.

5. Højt blodtryk

Magnesium virker synergistisk med calcium for at understøtte korrekt blodtryk og beskytte hjertet. Så når du mangler magnesium, er du typisk også lav i calcium og tilbøjelig til forhøjet blodtryk eller forhøjet blodtryk.
En undersøgelse, der involverede 241.378 deltagere offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, viste, at en diæt med højt indhold af magnesium-fødevarer reducerede risikoen for slagtilfælde med 8 procent. Dette er væsentligt i betragtning af, at hypertension forårsager 50% af iskæmiske slagtilfælde i verden.

6. Type II diabetes

En af de fire hovedårsager til magnesiummangel er type 2-diabetes, men det er også et almindeligt symptom. For eksempel fandt britiske forskere ud af, at blandt de 1.452 voksne, de undersøgte, var lave magnesiumniveauer 10 gange mere almindelige hos personer med ny diabetes og 8,6 gange hyppigere hos personer med kendt diabetes.
Som forventet ud fra disse data har en magnesiumrig diæt vist sig at reducere risikoen for type 2-diabetes betydeligt på grund af magnesiums rolle i glukosemetabolismen. En anden undersøgelse viste, at blot at tilføje et magnesiumtilskud (100 mg pr. dag) reducerede risikoen for diabetes med 15 %

7. Træthed

Lav energi, svaghed og træthed er almindelige symptomer på magnesiummangel. De fleste mennesker med kronisk træthedssyndrom har også mangel på magnesium. University of Maryland Medical Center rapporterer, at 300-1.000 mg magnesium om dagen kan hjælpe, men du skal også være forsigtig, fordi for meget magnesium også kan forårsage diarré. (9)
Hvis du oplever denne bivirkning, kan du blot reducere din dosis, indtil bivirkningerne aftager.

8. Migræne

Magnesiummangel er blevet forbundet med migræne på grund af dets betydning for balancering af neurotransmittere i kroppen. Dobbeltblindede, placebokontrollerede undersøgelser viser, at indtagelse af 360-600 mg magnesium dagligt kan reducere hyppigheden af ​​migræne med op til 42 %.

9. Osteoporose

National Institutes of Health rapporterer, at "den gennemsnitlige persons krop indeholder omkring 25 gram magnesium, hvoraf omkring halvdelen findes i knogler." Det er vigtigt at indse dette, især for ældre voksne, der er i risiko for knogleskørhed.
Heldigvis er der håb! En undersøgelse offentliggjort i Trace Element Research in Biology viste, at magnesiumtilskud "betydeligt" bremsede udviklingen af ​​osteoporose efter 30 dage. Ud over at tage magnesiumtilskud, vil du også overveje at tage flere vitaminer D3 og K2 for naturligt at øge knogletætheden.

Risikofaktorer for magnesiummangel

Flere faktorer kan forårsage magnesiummangel:

Lavt magnesiumindtag i kosten:

Præference for forarbejdede fødevarer, tungt drikke, anoreksi, aldring.

Nedsat tarmabsorption eller malabsorption af magnesium:

Mulige årsager omfatter langvarig diarré, opkastning, stort drikkeri, nedsat mavesyreproduktion, overdreven calcium- eller kaliumindtag, en kost med højt indhold af mættet fedt, aldring, D-vitaminmangel og eksponering for tungmetaller (aluminium, bly, cadmium).

Magnesiumabsorption sker i mave-tarmkanalen (hovedsageligt i tyndtarmen) via passiv (paracellulær) diffusion og aktiv via ionkanalen TRPM6. Når du tager 300 mg magnesium dagligt, varierer absorptionshastigheden fra 30 % til 50 %. Når magnesiumindtaget i kosten er lavt, eller serummagnesiumniveauet er lavt, kan magnesiumabsorptionen forbedres ved at øge den aktive magnesiumabsorption fra 30-40 % til 80 %.

Det er muligt, at nogle mennesker har et aktivt transportsystem, der fungerer dårligt ("dårlig absorptionsevne") eller er fuldstændig mangelfuld (primær magnesiummangel). Magnesiumabsorption afhænger helt eller delvist af passiv diffusion (10-30% absorption), så magnesiummangel kan opstå, hvis indtaget af magnesium er utilstrækkeligt til dets anvendelse.

Øget renal magnesiumudskillelse

Mulige årsager omfatter aldring, kronisk stress, tungt alkoholforbrug, metabolisk syndrom, højt indtag af calcium, kaffe, sodavand, salt og sukker.
Bestemmelse af magnesiummangel

Magnesiummangel refererer til et fald i det samlede magnesiumniveau i kroppen. Magnesiummangler er almindelige, selv hos mennesker med tilsyneladende sund livsstil, men de bliver ofte overset. Årsagen til dette er manglen på typiske (patologiske) symptomer på magnesiummangel, som umiddelbart kan genkendes.

Kun 1% magnesium er til stede i blodet, 70% er i ionisk form eller koordineret med oxalat, fosfat eller citrat, og 20% ​​er bundet til proteiner.

Blodprøver (ekstracellulært magnesium, magnesium i røde blodlegemer) er ikke ideelle til at forstå magnesiumstatus i hele kroppen (knogler, muskler, andet væv). Magnesiummangel er ikke altid ledsaget af nedsatte magnesiumniveauer i blodet (hypomagnesæmi); magnesium kan være blevet frigivet fra knogler eller andet væv for at normalisere blodniveauet.

Nogle gange opstår hypomagnesæmi, når magnesiumstatus er normal. Serummagnesiumniveauer afhænger primært af balancen mellem magnesiumindtag (som afhænger af kostens magnesiumindhold og tarmabsorption) og magnesiumudskillelse.

Udvekslingen af ​​magnesium mellem blod og væv er langsom. Serummagnesiumniveauer forbliver normalt inden for et snævert område: Når serummagnesiumniveauet falder, øges intestinal magnesiumabsorption, og når serummagnesiumniveauet stiger, øges renal magnesiumudskillelse.

Serummagnesiumniveauer under referenceværdien (0,75 mmol/l) kan betyde, at den intestinale magnesiumabsorption er for lav til, at nyrerne kan kompensere tilstrækkeligt, eller at øget renal magnesiumudskillelse ikke kompenseres for af mere effektiv magnesiumabsorption. Mave-tarmkanalen kompenseres.

Lavt serummagnesiumniveau betyder normalt, at magnesiummangel har eksisteret i lang tid og kræver rettidig magnesiumtilskud. Målinger af magnesium i serum, røde blodlegemer og urin er nyttige; den aktuelle metode til at bestemme den samlede magnesiumstatus er den (intravenøse) magnesiumbelastningstest. I en stresstest indgives 30 mmol magnesium (1 mmol = 24 mg) langsomt intravenøst ​​over 8 til 12 timer, og magnesiumudskillelse i urinen måles over en 24-timers periode.

Ved (eller underliggende) magnesiummangel reduceres renal magnesiumudskillelse betydeligt. Mennesker med god magnesiumstatus vil udskille mindst 90 % af magnesium i deres urin over en 24-timers periode; hvis de er mangelfulde, vil mindre end 75 % af magnesiumet blive udskilt i løbet af en 24-timers periode.

Magnesiumniveauer i røde blodlegemer er en bedre indikator for magnesiumstatus end serummagnesiumniveauer. I en undersøgelse af ældre voksne havde ingen lave serummagnesiumniveauer, men 57% af forsøgspersonerne havde lave magnesiumniveauer i røde blodlegemer. Målingen af ​​magnesium i røde blodlegemer er også mindre informativ end magnesiumstresstesten: ifølge magnesiumstresstesten opdages kun 60 % af tilfældene af magnesiummangel.

magnesium tilskud

Hvis dit magnesiumniveau er for lavt, bør du først forbedre dine spisevaner og spise flere fødevarer med højt magnesium.

Organomagnesiumforbindelser som f.eksmagnesiumtaurat ogMagnesium L-Threonatabsorberes bedre. Organisk bundet magnesiumthreonat optages uændret gennem tarmslimhinden, før magnesiumet nedbrydes. Det betyder, at absorptionen vil være hurtigere og ikke hæmmes af mangel på mavesyre eller andre mineraler såsom calcium.

Interaktioner med andre lægemidler

Alkohol kan forårsage magnesiummangel. Prækliniske undersøgelser viser, at magnesiumtilskud forhindrer ethanol-induceret vasospasme og skader på blodkar i hjernen. Under alkoholabstinenser kan øget magnesiumindtag opveje søvnløshed og reducere serum-GGT-niveauer (serum-gamma-glutamyltransferase er en indikator for leverdysfunktion og en markør for alkoholforbrug).